De wekker gaat, je telefoon licht op met meldingen en nog voor je eerste kop koffie voel je de druk al. Herkenbaar? Dan ben je niet de enige. Volgens het CBS ervaart ruim een kwart van de werkende Nederlanders regelmatig stressklachten. Toch hoeft het niet zo te blijven.
Stress is meer dan “druk zijn”
Wat veel mensen onderschatten: aanhoudende stress sloopt je lijf. Niet figuurlijk, maar letterlijk. Je cortisolspiegel blijft verhoogd, je afweersysteem raakt verzwakt en je bloeddruk kruipt omhoog. Op den duur vergroot dat de kans op hartproblemen. En dan hebben we het nog niet eens over je humeur gehad. Slechter slapen, sneller uit je slof schieten, minder geduld met je kinderen of collega’s. Het stapelt zich op.
Gelukkig hoef je er geen dure coach of weekendretraite voor in te schakelen. Hieronder een paar methoden die je zo in je week kunt inbouwen.
Ga naar buiten en laat je telefoon thuis
Het klinkt bijna te makkelijk, maar een rondje lopen door het park doet wonderen. Onderzoekers van het Trimbos-instituut toonden aan dat matige inspanning de stressreactie dempt doordat stresshormonen dalen, je lichaam sneller herstelt en de kans op burn-outklachten afneemt. Twintig minuten is al genoeg. Geen hardlopen, geen sportschool. Gewoon stevig doorstappen.
Fietsen telt trouwens ook. Of een avondwandeling na het eten. Waar het om gaat: je lijf in beweging krijgen zonder er een prestatie van te maken. Let wel op het tijdstip. Een flinke sportsessie om tien uur ’s avonds werkt averechts, want je lichaam komt dan juist in de hoogste versnelling.
Ademhalen doe je verkeerd (waarschijnlijk)
Klinkt gek, maar de meeste mensen ademen te oppervlakkig. Zeker onder druk. Een techniek die verrassend goed werkt is de 4-7-8-methode. Je ademt vier tellen in, houdt zeven tellen vast en ademt acht tellen uit. Doe dat drie keer achter elkaar en je hartslag daalt al.
Mediteren is een andere optie. Niet het uur stilzitten op een kussen-type, maar vijf minuten met een app als Headspace of Calm. Gratis in de basisversie. Het helpt om je gedachten te ordenen, vooral als je hoofd overvolle to-dolijsten maakt op het moment dat je eigenlijk wilt slapen.
Kruiden en oliën: oud middel, nieuwe populariteit
Valeriaan, passiebloem, lavendel. Onze grootouders gebruikten ze al. Kruidenthee voor het slapengaan is geen hocus pocus; de rustgevende werking van valeriaanwortel is al decennia onderwerp van onderzoek. Lavendelolie in een diffuser op de slaapkamer helpt sommige mensen aantoonbaar beter in slaap te komen.
Een nieuwere toevoeging aan het rijtje: CBD-olie. Steeds meer Nederlanders proberen het uit, bijvoorbeeld de CBD-oliën van Mama Kana. Het extract uit de hennepplant is niet psychoactief en wordt door gebruikers als kalmerend omschreven. De wetenschap is er nog niet helemaal uit hoe het precies werkt, maar de groeiende belangstelling spreekt voor zich.
Het zit hem in de herhaling
Ontspannen is geen project met een einddatum. Het zit hem juist in de kleine dingen die je elke dag opnieuw doet.
- Een vaste avondroutine opbouwen
- Je telefoon een uur voor het slapengaan wegleggen
- Overdag af en toe opstaan van je bureau, al is het maar voor een glas water
Sommigen gaan een stap verder en overwegen een sabbatical te nemen om echt tot rust te komen. Dat is niet voor iedereen weggelegd, maar het geeft wel aan hoeveel behoefte er is aan een echte pauze. Begin in elk geval klein. Drie minuten ademhalen, tien minuten wandelen, een kopje thee zonder scherm erbij. Wie dat een maand volhoudt, merkt het verschil.
